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久しぶりに会った親が、なんだか小さくなった気がする。歩くのが遅くなった、疲れたとよく言う、外出をいやがるようになった——。離れて暮らしていると、そんな小さな変化に「最近、弱ってきたのかな」と不安になることがあります。その変化は、「フレイル」と呼ばれる状態のサインかもしれません。フレイルは要介護の手前の段階で、早めに気づいて手を打てば、元の元気な状態に戻せる可能性があるとされています。この記事では、フレイルとは何か、気づきたいサイン、予防の3つの柱、そして離れて暮らす子どもができることを、公的機関の情報をもとに整理しました。
フレイルとは？要介護の「手前」の状態
フレイルとは、加齢によって心身の活力（筋力や気力など）が低下し、健康な状態と要介護状態の中間にある段階をいいます。日本老年医学会が2014年に、英語の「frailty（虚弱）」の訳語として提唱しました。健康な状態から、その手前の「プレフレイル」を経て、フレイルへと少しずつ進んでいく連続した状態としてとらえられています。
大切なのは、フレイルは「適切な対応によって生活機能の維持・向上が可能」とされている点です。つまり、早く気づいて栄養・運動・人とのつながりを見直すことで、元気な状態に近づける可能性があるということ。「年だから仕方ない」とあきらめず、変化に気づくことが第一歩になります。
こんな変化は「フレイルのサイン」
フレイルの有無を評価する目安として、国内では「J-CHS基準」という5つの項目が使われています（健康長寿ネット）。次の5つのうち3つ以上に当てはまるとフレイル、1〜2つだとその手前のプレフレイルと判定されます。離れて暮らす家族でも、電話や帰省のときに気づけるものが多くあります。
| 項目 | 目安 | 家族が気づけるポイント |
|---|---|---|
| 体重減少 | 6か月で2kg以上の減少 | 服がゆるくなった、頬がこけた |
| 筋力の低下 | 握力が男性28kg・女性18kg未満 | ペットボトルのふたが開けにくい |
| 疲労感 | わけもなく疲れた感じがする | 「疲れた」「だるい」が増えた |
| 歩く速さの低下 | 歩行速度が毎秒1.0m未満 | 一緒に歩くとゆっくりになった |
| 活動量の低下 | 軽い運動も定期的な運動もしていない | 外出や趣味の回数が減った |
自宅で手軽にできる簡易チェックに「指輪っかテスト」もあります。両手の親指と人差し指で輪をつくり、ふくらはぎの一番太い部分を軽く囲んでみて、すき間ができるようなら筋肉量が減っているサインとされています。あくまで目安ですが、会話のきっかけとして一緒に試してみるのもよいでしょう。
握力の変化に気づく道具
5つのサインのうち「握力」は、家庭用のデジタル握力計を使えば自宅でも数字で確かめられます。定期的に測っておくと、握力の変化に気づくきっかけになります。握力計そのものがフレイルを予防したり改善したりするものではありませんが、「今どのくらいか」を知っておくと、変化に早く気づけます。測ってみて気になる変化があれば、かかりつけ医や地域包括支援センターに相談しましょう。
フレイル予防の3つの柱
健康長寿ネットでは、フレイル予防の柱として「運動」「栄養・口腔機能」「社会参加」の3つが挙げられています。どれか一つだけでなく、生活のなかでバランスよく続けることが大切とされています。
栄養：しっかり食べる・口の健康を保つ
年を重ねると食が細くなりがちですが、筋肉を保つにはたんぱく質（肉・魚・卵・大豆・乳製品など）をしっかりとることが大切とされています。1日3食を欠かさず、主食・主菜・副菜をそろえるのが基本です。あわせて、噛む・飲み込む・話すといった口の働きの衰え（オーラルフレイル）にも注意し、歯や入れ歯の手入れ、定期的な歯科受診を心がけたいところです。食事の支度が負担なときは、高齢の親でも使いやすい自動調理鍋のような道具で手間を減らす工夫も役立ちます。
運動：歩く・筋力を保つ
運動は、ウォーキングのような有酸素運動と、筋肉に負荷をかける運動（スクワットや立ち座りの繰り返しなど）を組み合わせるのがよいとされています。無理のない範囲で、毎日少しずつ体を動かす習慣が大切です。転びやすくなっていると活動量がさらに落ちてしまうため、室内の転倒予防とあわせて考えると安心です。日々の活動量は、歩数計やスマートウォッチで見える化するのも一つの方法で、親の健康管理に役立つ機器も参考になります。
社会参加：人とのつながりを保つ
人との関わりが減ることは、フレイルの入り口になりやすいとされています。地域の「通いの場」やサークル、趣味の集まり、ボランティアなど、外に出て人と話す機会を持つことが予防につながると考えられています。聞こえにくさがあると会話や外出がおっくうになりやすいので、気になるときは聞こえの相談も社会参加を保つ助けになります。
離れて暮らす子どもができること
離れていても、できることはあります。公的機関が示すフレイルの考え方を、家族の視点でできることに置き換えてみましょう。
- 電話や帰省で変化に気づく：声の張り、食欲、外出の様子、歩き方などをさりげなく確認する
- 一緒に体を動かす・声をかける：帰省時に一緒に散歩する、電話で「今日は歩いた？」と習慣づくりを後押しする
- 食事を気にかける：ちゃんと食べているか、体重が減っていないかを話題にする
- つながりを応援する：地域の通いの場やサークルの情報を調べて伝える
- 相談先につなぐ：気になる変化が続くときは、地域包括支援センターへの相談を一緒に段取りする
大切なのは、本人を責めないこと。「最近どう？」と気にかける声かけそのものが、人とのつながりとして予防の一部になります。
気づいたら相談を
サインに気づいても、どこに相談すればいいか迷うことがあります。まずはかかりつけ医に体調の変化を伝えること、そして介護や生活全般のことは、親が住む地域の地域包括支援センターが相談の入り口になります。市区町村が開く「通いの場」ではフレイルチェックを行っているところもあります。また、75歳以上の後期高齢者の健診では、フレイルに関する「質問票」が活用されており、健診の機会に自分の状態を振り返るきっかけになります。体調の変化が気になるときは、早めに専門職に相談しましょう。介護保険の利用を考える段階になったら、要介護認定の申請についても確認しておくと安心です。
まとめ
フレイルは要介護の手前の状態で、早く気づいて栄養・運動・社会参加を見直せば、元気な状態に近づける可能性があるとされています。離れて暮らしていても、電話や帰省で変化に気づき、声をかけ、相談先につなぐことはできます。「最近どう？」の一言から、親の毎日を支える一歩を始めてみてください。
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よくある質問
フレイルと要介護は何が違うのですか？
フレイルは、健康な状態と要介護状態の中間にある段階です。加齢で心身の活力が低下した状態ですが、適切な対応によって生活機能の維持・向上が可能とされており、要介護になる前の「気づいて手を打てる」段階と考えられています。
フレイルは元に戻せるのですか？
フレイルは、栄養・運動・社会参加を見直すことで生活機能の維持・向上が可能とされています。ただし効果には個人差があり、「必ず治る」と言い切れるものではありません。体調の変化が気になるときは、かかりつけ医や地域包括支援センターに相談してください。
何から始めればいいですか？
まずは親の変化に気づくことからです。体重が減っていないか、疲れやすくないか、歩く速さや外出の回数に変化がないかを確認しましょう。そのうえで、食事をしっかりとる、体を動かす、人と関わる機会を持つという3つの柱を、無理のない範囲で続けることが大切とされています。
どこに相談すればいいですか？
体調の変化はかかりつけ医に伝え、介護や生活全般のことは親が住む地域の地域包括支援センターが相談の入り口になります。市区町村の「通いの場」でフレイルチェックを行っているところもあります。気になる変化が続くときは、早めに相談しましょう。
離れていてもできることはありますか？
あります。電話や帰省のときに声の張りや食欲、外出の様子をさりげなく確認する、一緒に散歩する、通いの場の情報を伝える、気になるときは地域包括支援センターへの相談を一緒に段取りする、などです。「最近どう？」と気にかける声かけそのものも、つながりとして支えになります。
